Витамин B12: зачем нужен, где содержится и кому его не хватает

Витамин B12 (кобаламин) — единственный витамин, в молекуле которого есть кобальт. Он нужен в очень малых количествах — микрограммах в сутки, но без него не обходятся кроветворение, нервная система и обмен веществ.

Для чего нужен витамин B12

• способствует нормальному образованию эритроцитов;
• способствует нормальной работе нервной системы;
• участвует в нормальном энергетическом обмене;
• участвует в обмене гомоцистеина и в делении клеток;
• способствует уменьшению усталости и утомляемости.

Суточная норма

По российским нормам (МР 2.3.1.0253-21) взрослым нужно 3 мкг витамина B12 в сутки. В ЕС ориентир для маркировки — 2,5 мкг. Беременным и кормящим женщинам потребность немного выше.

Где содержится витамин B12

Витамин B12 есть практически только в продуктах животного происхождения:

• печень и субпродукты;
• рыба и морепродукты;
• мясо;
• яйца;
• молоко и сыры.

Кому витамина B12 может не хватать

• вегетарианцам и веганам — в растительной пище B12 практически нет;
• людям старшего возраста — с возрастом усвоение B12 из пищи снижается;
• тем, кто долго принимает некоторые лекарства, влияющие на желудок и обмен веществ, — это стоит обсудить с врачом.

Уровень B12 определяют по анализу крови. Если вы относитесь к одной из этих групп, проверьте его вместе с врачом.

Как получать витамин B12 из добавок

Витамин B12 входит в состав многих комплексов NSP: витамины группы B, мультивитамины, протеиновые коктейли, энергетические напитки. Все продукты с витамином B12 собраны в подборке «Витамин B12». Например, в Супер Комплексе — витамины и минералы в одной таблетке, а в Солстик Энерджи — витамины группы B, включая B12, в саше для напитка.

Частые вопросы

Можно ли получить B12 из растительной пищи?

В заметных количествах — нет. Растительные продукты (в том числе спирулина) содержат в основном неактивные формы B12, поэтому веганам обычно рекомендуют добавки или обогащённые продукты.

С чем сочетать B12?

С фолиевой кислотой и другими витаминами группы B — они работают вместе в обмене веществ, поэтому часто входят в один комплекс.

Можно ли переборщить с B12?

Витамин B12 водорастворимый, излишки выводятся. Тем не менее придерживайтесь дозировок на упаковке.