Сколько витамина C нужно в день: нормы для взрослых, детей и курящих

Витамин C не накапливается в организме, поэтому его нужно получать ежедневно. Сколько именно — зависит от возраста, пола, образа жизни и страны, нормы которой берутся за основу.

Нормы витамина C для взрослых

• Россия (МР 2.3.1.0253-21) — 100 мг в сутки;
• Европейский союз — 80 мг (ориентир для маркировки продуктов);
• США — 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин.

Разница объясняется разными подходами: одни нормы рассчитаны на минимальную потребность, другие — на оптимальное насыщение тканей.

Кому нужно больше

• Курящим — сигаретный дым ускоряет расход витамина C; в американских рекомендациях курящим добавляют 35 мг к суточной норме.
• Беременным и кормящим — потребность выше; точную дозу лучше согласовать с врачом.
• При больших физических нагрузках — расход антиоксидантов возрастает.

Нормы для детей

Детям нужно меньше: по российским нормам — от 30 мг в первый год жизни до 70–90 мг у подростков. Детские добавки подбирайте по возрасту, указанному на упаковке.

Верхний допустимый уровень

Для взрослых верхний допустимый уровень потребления — 2000 мг в сутки. Дозы выше могут вызывать дискомфорт в желудке и расстройство пищеварения. Одна таблетка 1000 мг укладывается в этот предел с запасом.

Сколько витамина C в продуктах

• шиповник (сушёный) — сотни миллиграммов на 100 г;
• сладкий красный перец — около 150–200 мг на 100 г;
• чёрная смородина — около 200 мг на 100 г;
• киви — около 70–90 мг на 100 г;
• апельсин — около 50 мг на 100 г, стакан свежевыжатого сока — около 100 мг;
• брокколи — около 90 мг на 100 г (в сыром виде).

При варке и хранении витамин C частично разрушается, поэтому реальное количество в тарелке меньше.

Нужна ли добавка

При разнообразном питании с овощами и фруктами норма обычно набирается из еды. Добавка удобна, когда свежих овощей и фруктов мало — зимой, в дороге, при однообразном рационе, а также курящим.

Витамин С НСП — 1000 мг витамина C с биофлавоноидами (лимонный биофлавоноид, гесперидин, ацерола, шиповник) в одной таблетке. Взрослым — 1 таблетка в день во время еды.

Частые вопросы

Можно ли пить 1000 мг витамина C каждый день?

Для взрослых это ниже верхнего допустимого уровня (2000 мг). Если у вас есть хронические заболевания почек или вы принимаете лекарства, посоветуйтесь с врачом.

Утром или вечером?

Время суток не принципиально; удобнее принимать во время еды.

Витамин C лучше усваивается с чем-то?

Он хорошо сочетается с биофлавоноидами, а сам помогает усваивать железо из растительной пищи.