Полезные свойства витамина C

Витамин C (аскорбиновая кислота) — водорастворимый витамин, который организм человека не умеет синтезировать сам. Его нужно получать с пищей или добавками каждый день. Разберёмся, для чего он нужен, сколько его требуется в сутки и где его искать.

Для чего нужен витамин C

• способствует нормальному образованию коллагена: белка кожи, хрящей, костей, дёсен и стенок сосудов;
• способствует нормальной работе иммунной системы;
• защищает клетки от окислительного стресса: это один из главных водорастворимых антиоксидантов;
• улучшает усвоение железа из растительной пищи (бобовые, зелень, крупы);
• помогает восстанавливать витамин E после того, как тот нейтрализовал свободные радикалы;
• способствует уменьшению усталости и утомляемости.

Суточная норма витамина C

По российским нормам физиологической потребности (МР 2.3.1.0253-21) взрослым нужно около 100 мг витамина C в сутки. В других странах ориентиры ниже: в ЕС — 80 мг, в США — 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин.

Курящим людям витамина C требуется больше: сигаретный дым ускоряет его расход. Верхний допустимый уровень для взрослых — 2000 мг в сутки; более высокие дозы могут вызывать дискомфорт в желудке.

Подробнее о нормах для детей, беременных и курящих — в статье «Сколько витамина C нужно в день».

Где содержится витамин C

Больше всего витамина C в свежих овощах, ягодах и фруктах:

• шиповник, чёрная смородина, облепиха;
• сладкий перец, брокколи, брюссельская и белокочанная капуста;
• киви, цитрусовые, клубника;
• зелень: петрушка, укроп, шпинат.

Витамин C разрушается при нагревании и долгом хранении, поэтому важнее всего свежие продукты. Стакан свежевыжатого апельсинового сока даёт около 100 мг.

Натуральный и синтетический витамин C

По химическому строению аскорбиновая кислота из продуктов и из добавки одинакова. Разница в «окружении»: в растениях витамин C сочетается с биофлавоноидами, которые входят в состав многих натуральных добавок. Например, в Витамине С НСП — 1000 мг витамина C и смесь лимонного биофлавоноида, гесперидина, экстракта ацеролы (барбадосской вишни) и плодов шиповника.

Витамин C и витамин E

Витамин C работает в паре с витамином E. Витамин E защищает от окисления жиры клеточных мембран, а когда он «тратится» на нейтрализацию свободных радикалов, витамин C помогает восстановить его активную форму. Поэтому эти витамины часто входят в один антиоксидантный комплекс.

Витамин C и курение

Исследования показывают, что у курящих людей уровень витамина C в крови ниже: сигаретный дым ускоряет его расход. Поэтому курящим рекомендуют получать больше витамина C — по американским рекомендациям на 35 мг в сутки больше обычной нормы.

Как сохранить витамин C в продуктах

• ешьте овощи и фрукты свежими, по возможности сразу после нарезки;
• готовьте на пару или быстро, без долгой варки;
• храните зелень и ягоды в холодильнике и не держите их долго;
• соки пейте свежевыжатыми: при хранении витамин C разрушается;
• замороженные овощи и ягоды сохраняют витамин C лучше, чем долго лежавшие свежие.

Витамин C для детей

Детям витамин C нужен так же, как взрослым, но в меньших количествах — по российским нормам от 30 мг в первый год жизни до 70–90 мг у подростков. Лучший источник — ягоды, фрукты и овощи. Детские добавки выбирайте по возрасту, указанному на упаковке.

Признаки нехватки витамина C

При длительной нехватке витамина C могут появляться быстрая утомляемость, кровоточивость дёсен, медленное заживление царапин, сухость кожи. Если вы замечаете такие признаки, обсудите питание и обследование с врачом.

Частые вопросы

Можно ли принимать витамин C каждый день?

Да, организм не накапливает витамин C, поэтому его нужно получать ежедневно — с пищей или добавками, не превышая верхний допустимый уровень.

Когда лучше принимать витамин C?

Добавку удобно принимать во время еды. Витамин C из таблетки 1000 мг взрослым рекомендуется принимать 1 раз в день.

С чем сочетать витамин C?

С железом — чтобы лучше усваивалось железо из растительной пищи, и с витамином D — в рационе в осенне-зимний период, когда мало солнца.

Витамин C от NSP

Витамин С НСП — 1000 мг аскорбиновой кислоты с растительными биофлавоноидами в одной таблетке. Для поддержки рациона в холодное время года его часто сочетают с Витамином Д3 НСП.